optimizar el rendimiento cuando hay poco tiempo. Parte 2 de 5
parte 1
Algunos estudios relevantes
A continuación, veremos tres trabajos de investigación que justifican y avalan la validez de una serie de entrenamientos que tradicionalmente se considerarían sólo válidos para mejorar o incidir sobre el metabolismo anaeróbico o glucolítico láctico, pero nunca como estimuladores de la condición aeró-
bica. Son sólo una pequeña muestra de las ideas que se acaban de exponer y que sirven como guión para esta nueva forma de planificación del entrenamiento donde debe primar la eficacia de éstos.
En 2005, Burgomaster y colaboradores , hicieron un experimento que consistió en hacer 6 entrenamientos en días alternos. En
cada entrenamiento, sólo hacían entre 4 y 6 repeticiones de 30 segundos de pedaleo a la máxima intensidad que podían, seguidas de 4 minutos de recuperación. En comparación con el grupo control (que no hizo estos sprints), estos sujetos aguantaron el doble de tiempo en un test hasta el agotamiento.
A su vez, se midió la actividad de una enzima implicada en la obtención aeróbica de energía, viendo que estaba aumentada en igual medida que cuando se hacen entrenamientos de resistencia tradicionales a baja intensidad.
En 2008, este mismo grupo hizo un experimento similar, pero con dos grupos diferenciados. Un grupo entrenó 5 días a la semana a baja intensidad durante 40-60 minutos.
El otro grupo, sólo entrenó tres días a la semana, haciendo el mismo entrenamiento que en el estudio anterior: entre 4 y 6 repeticiones de 30 segundos con 4minutos y medio de recuperación.
Tras las 6 semanas de entrenamiento, no hubo diferencias en las mediciones de dos enzimas relacionadas con el metabolismo oxidativo glucolítico y lipídico.
En términos de volumen semanal de entrenamiento, los del grupo de alta intensidad sólo entrenaron una hora y media en total, mientras que el grupo que entrenó a baja intensidad empleó 5 horas de entrenamiento.
Tabata y colaboradores, compararon los efectos de dos tipos de entrenamientos sobre el consumo máximo de oxígeno y sobre la capacidad anaeróbica después de 6 semanas de entrenamiento.
Un grupo entrenó al 70% del VO2max durante una hora 5 días a la semana.
El otro grupo, también entrenó 5 días a la semana, pero en vez de una hora,
sólo entrenaron entre 4 y 5 minutos, haciendo entre 7 y 8 repeticiones de 20» a tope con 10 segundos de recuperación entre ellas.
Al finalizar las 6 semanas de entrenamiento, ambos grupos mejoraron su consumo máximo de oxígeno en 5-7 puntos. El grupo que hizo los entrenamientos más intensos, mejoró su capacidad anaeróbica en un 28%.
Los hallazgos de este tipo de estudios no quieren decir que los entrenamientos de larga duración no sean útiles para mejorar ni que deban dejar de hacerse, sólo indican que cuando se dispone de poco tiempo para entrenar, muchas de las adaptaciones que se consiguen con este tipo de entrenamientos también suceden con los entrenamientos de alta intensidad pero con mucho menos tiempo. Pero como es lógico, estos entrenamientos también suponen un mayor estrés muscular, y por lo tanto,precisan de una mayor recuperación.
continuara...
Algunos estudios relevantes
A continuación, veremos tres trabajos de investigación que justifican y avalan la validez de una serie de entrenamientos que tradicionalmente se considerarían sólo válidos para mejorar o incidir sobre el metabolismo anaeróbico o glucolítico láctico, pero nunca como estimuladores de la condición aeró-
bica. Son sólo una pequeña muestra de las ideas que se acaban de exponer y que sirven como guión para esta nueva forma de planificación del entrenamiento donde debe primar la eficacia de éstos.
En 2005, Burgomaster y colaboradores , hicieron un experimento que consistió en hacer 6 entrenamientos en días alternos. En
cada entrenamiento, sólo hacían entre 4 y 6 repeticiones de 30 segundos de pedaleo a la máxima intensidad que podían, seguidas de 4 minutos de recuperación. En comparación con el grupo control (que no hizo estos sprints), estos sujetos aguantaron el doble de tiempo en un test hasta el agotamiento.
A su vez, se midió la actividad de una enzima implicada en la obtención aeróbica de energía, viendo que estaba aumentada en igual medida que cuando se hacen entrenamientos de resistencia tradicionales a baja intensidad.
En 2008, este mismo grupo hizo un experimento similar, pero con dos grupos diferenciados. Un grupo entrenó 5 días a la semana a baja intensidad durante 40-60 minutos.
El otro grupo, sólo entrenó tres días a la semana, haciendo el mismo entrenamiento que en el estudio anterior: entre 4 y 6 repeticiones de 30 segundos con 4minutos y medio de recuperación.
Tras las 6 semanas de entrenamiento, no hubo diferencias en las mediciones de dos enzimas relacionadas con el metabolismo oxidativo glucolítico y lipídico.
En términos de volumen semanal de entrenamiento, los del grupo de alta intensidad sólo entrenaron una hora y media en total, mientras que el grupo que entrenó a baja intensidad empleó 5 horas de entrenamiento.
Tabata y colaboradores, compararon los efectos de dos tipos de entrenamientos sobre el consumo máximo de oxígeno y sobre la capacidad anaeróbica después de 6 semanas de entrenamiento.
El otro grupo, también entrenó 5 días a la semana, pero en vez de una hora,
sólo entrenaron entre 4 y 5 minutos, haciendo entre 7 y 8 repeticiones de 20» a tope con 10 segundos de recuperación entre ellas.
Al finalizar las 6 semanas de entrenamiento, ambos grupos mejoraron su consumo máximo de oxígeno en 5-7 puntos. El grupo que hizo los entrenamientos más intensos, mejoró su capacidad anaeróbica en un 28%.
Los hallazgos de este tipo de estudios no quieren decir que los entrenamientos de larga duración no sean útiles para mejorar ni que deban dejar de hacerse, sólo indican que cuando se dispone de poco tiempo para entrenar, muchas de las adaptaciones que se consiguen con este tipo de entrenamientos también suceden con los entrenamientos de alta intensidad pero con mucho menos tiempo. Pero como es lógico, estos entrenamientos también suponen un mayor estrés muscular, y por lo tanto,precisan de una mayor recuperación.
continuara...
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