Leche: la nueva bebida deportiva:

Leche: la nueva bebida deportiva:

Un vaso de leche aporta 10 g de proteínas

En el último tiempo la leche (sola o chocolatada) ha sido motivo de investigación por parte de los científicos del deporte.  Dentro de la nutrición deportiva se la está promocionando como una bebida deportiva natural que aporta todo lo que se necesita después de la actividad física, con lo cual uno de sus principales usos es como bebida de recuperación.  Si es que no se tiene intolerancia a la lactosa, otro de los beneficios es que su digestión y absorción es relativamente fácil. 

Los aportes nutricionales de la leche son:

• Carbohidratos: para ayudar a reponer los depósitos musculares y de energía
• Proteína de buena calidad: para promover la recuperación y el crecimiento muscular
• Fluidos y electrolitos: para reponer lo que fue perdido en el sudor

Cuáles son los beneficios que aporta?

La leche es una bebida saludable, rica en nutrientes y contiene todo lo que el organismo necesita para rehidratar, reponer energía y reparar las células musculares.  Beberla al finalizar el entrenamiento, proveerá los fluidos y electrolitos que se perdieron en el sudor, con el beneficio adicional del aporte de proteínas que dan saciedad, controlan el apetito y proporcionan una liberación sostenida de energía.  Estas características son ideales para consumirla después de un duro entrenamiento!

·         Repara la célula muscular

Los ejercicios prolongados o de alta intensidad provocan daño del tejido muscular.  Los músculos después de haber entrenado intensamente, están más receptivos a la absorción de aminoácidos para su propia reparación.  Se ha demostrado que la ingesta de 15-25 g de proteínas de alta calidad que contienen todos los aminoácidos esenciales (aproximadamente 2 vasos de leche) en la primera hora después del ejercicio puede promover una más rápida reconstrucción muscular, además de promover su crecimiento y adaptación (Elliot TA, Med Sci Sports Exerc 2006; 38:667-67)

La leche es una mezcla única de caseína y proteínas del suero que contienen los aminoácidos en un patrón similar a la proteína muscular.  La caseína es de lenta digestión y absorción   ha demostrado que disminuye la ruptura muscular.  La proteína del suero (whey protein) es de rápida absorción y acción.  También tiene una alta concentración de leucina, que es uno de los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) y demostró ser estimuladora del crecimiento de nuevo tejido muscular (Wilkinson SB et al, AJCN 2077; 85:1031-40)

·         Rehidrata

Durante el ejercicio, a través del sudor, se pierden fluidos y electrolitos que deben ser repuestos.  La leche ayuda a rehidratar rápidamente y a reponer fluidos y electrolitos para alcanzar el balance perdido.  Aunque es aconsejable rehidratar con las bebidas deportivas tradicionales.

·         Repone los depósitos energéticos

Tomar leche inmediatamente después del ejercicio ayuda a replecionar los depósitos de energía y esto ayuda a prepararte mejor para la próxima sesión de entrenamiento.  Además, en ese momento, el músculo está más receptivo a los carbohidratos.  De hecho, las investigaciones han mostrado que las personas que toman leche inmediatamente después del entrenamiento son capaces de ejercitar más tiempo en la próxima sesión que quienes tomaron bebidas deportivas o agua (Cockburn E. et al. Appl Physiol Nutr Metab 2010; 35(3):270-77).  Y al entrenar más y mejor, se alcanzarán más rápidamente los objetivos.

Efectos sobre la composición corporal

Las investigaciones han mostrado que tomar leche después del ejercicio de fuerza puede incrementar la masa muscular y disminuir la masa adiposa (Andrea R et al. Med Sci Sports Exercise 2010; 42(6):1122-1130).  Un estudio reciente mostró que las mujeres que tomaron 500 ml de leche descremada una hora después del entrenamiento con pesas ganaron más masa muscular y perdieron más grasa que aquellas que tomaron bebidas deportivas tradicionales.

En 2007 un estudio encontró que hombres que después del entrenamiento de pesas bebieron leche descremada, aumentaron dos veces más la masa muscular comparados con los que bebieron una bebida de soja (Hartmen J. et al, AJCN 2007; 86(2):373-38)

Podemos concluir que la leche es una excelente bebida de recuperación, además de ser económica.  Contiene hidratos de carbono, proteínas y sodio, los cuales son tres nutrientes muy importantes para la recuperación post ejercicio. Consumirla entre los 30-45 minutos de haber finalizado el entrenamiento te ayudará a recuperar más rápido.