DICIEMBRE-ENERO-FEBRERO (PERIODO PREPARATORIO, DE BASE, GENERAL, ETC.)

Durante este periodo, incrementamos nuestras salidas, horas o kilómetros de entrenamientos en bici, pero donde el protagonista es el volumen   y no la intensida. Debemos adaptarnos, en este periodo, a utilizar las grasas como combustibles, para ello debemos conocer los ritmos (pulsómetro) con los que trabajar, para mejorar nuestra Resistencia Aeróbica, que es la base de toda la temporada ciclista. Suele durar entre 8 a 12 semanas. Pero lo que debemos conocer, en primer lugar, son los ritmos de entrenos con el pulsímetro.

Hay muchas formas de averiguar los ritmos de entreno, de entre todas las fórmulas que hay, yo en particular, me decanto por el TEST de CONCONI:  (en rodillo y con otra persona para que os apunte los datos), y después de un día o dos días de descanso total.

Protocolo: Después de quince minutos de calentamiento, se le pone una pequeña resistencia al rodillo (o bajamos un piñón) y se comienza a incrementar la velocidad de dos en dos km/h en intervalos de un minuto (por ejemplo: 18 km/h, 20 km/h, 22 km/h, etc. cada minuto). Al final de cada intervalo de un minuto y antes de aumentar la velocidad se toma nota de las pulsaciones / velocidad y así hasta alcanzar vuestras pulsaciones máximas. Luego, os recomiendo de rodar diez minutos suavemente para recuperaros.

Estos valores los tenéis que trasladar sobre un gráfico (la velocidad en el eje horizontal y las pulsaciones en el vertical) y los puntos de ruptura (cambio de inclinación de la curva) os indicarán los tres valores.

Para comprobar si lo hemos hecho bien, unos días más tarde os ponéis a rodar al límite anaeróbico durante 15 - 30 minutos, después de calentar adecuadamente. Si conseguís mantener una velocidad constante y las pulsaciones en el umbral, está bien calculado (si las pulsaciones bajan, vuestro verdadero valor es más alto, y si las pulsaciones suben, vuestro verdadero umbral es más bajo).


Según Conconi la frecuencia cardiaca aumenta a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, hasta llegar un momento en que la frecuencia cardiaca se estabiliza a pesar de incrementar más la intensidad del ejercicio. Este punto de inflexión se corresponde con el umbral anaeróbico.

Con estos datos, debemos planificar nuestras salidas teniendo en cuenta lo siguiente:

·         Los ritmos de salidas durante estas cuatro primeras semanas están en torno al 70% - 75%. Entre 8 – 12 horas semanales, incrementamos el volumen paulatinamente, de una semana a otra y donde el papel más importante que tendremos como ciclista es la PACIENCIA.

·         Intentamos llevar una cadencia por encima de 85.

·         Seguimos trabajando entre una par de veces o tres a la semana la preparación física o gimnasio.

Las siguientes 8 semanas, trabajamos con las mismas pautas, pero incrementaremos  algunos días los ritmos entre el 70-85%.

Con esto y, sobretodo, paciencia, tendremos nuestras capacidades aeróbicas lo suficientemente sólidas como para hacer esfuerzos de gran intensidad, en una segunda parte del entrenamiento más específico.

Si tenemos en cuenta que nuestro club tiene previstas los entrenamientos sociales a partir del 9 de marzo, este periodo base se puede disminuirse en un par de semanas o tres, para empezar a mediados de febrero con los entrenamientos de más intensidad y donde entra en juego las temidas series anaeróbicas.

Saludos a todos y a trabajar.

De: FRANCISCO JAVIER MONTESINOS