COMO PLANIFICAR LA TEMPORADA CICLISTA, PARA NOVELES Y NO TAN NOVELES, EN EL CLUB DEL VISO DEL ALCOR.
NOVIEMBRE.- (TRANSICIÓN Y PREPARACIÓN FÍSICA)
Francisco Javier Monesinos
Para aquellos que, como se ve dentro de nuestro club, estén empezando a montar en bici, os propongo, desde mi experiencia de años dentro de este mundillo, ya que no tengo titulación alguna ni me dedico a esto, como planifico una temporada ciclista en periodos.
Debemos comenzar con lo que se denomina de “PREPARACIÓN FÍSICA“ o pretemporada, en la que haremos ejercicios físicos que nos ayuden a mantener nuestro estado físico preparado para afrontar una temporada ciclista, con ciertas garantías de no lesionarnos, fortaleciendo los músculos que durante la temporada ciclista no ejercitamos y nos ayuden a mantener un estado de forma durante más tiempo, es decir, que este comienzo de temporada forma parte del periodo de entrenamiento ciclista, que también es importante.
Los ejercicios físicos los selecciono en tres partes:
Zona superior: cuello y brazos
Zona del tronco: como son las abdominales y lumbares, dorsales, etc…
Zona inferior: piernas, como son gemelos, cuádripces y femorales.
Estos ejercicios se pueden hacer o bien en un Gimnasio, asesorado por un monitor, o en nuestra propia casa con ayuda de Internet.
Es un fortalecimiento general que, como la propia palabra nos dice, fortalecemos nuestra musculatura, no queremos conseguir con estos ejercicios aumentar en volumen.
Durante este mes de, también de TRANSICIÓN, de una temporada a otra, el trabajo en bicicleta es en plan paseo, con dos o tres veces en semana y de una PREPARACIÓN FÍSICA en la que también haremos de dos o tres veces en semana, acompañado con otra actividad física aeróbica, como puede ser el caminar, la natación, correr a pie, etc... Este periodo lo haremos entre 8 semanas a 12 semanas (NOV-DIC Y ENERO).
Ejemplos:
A TENER EN CUENTA:
DURANTE ESTE PERIODO, ES IMPORTANTE DE LIBRAR LOS DOMINGOS, DENTRO DE LAS POSIBILIDADES DE TIEMPO DURANTE LA SEMANA, ES BUENO DESAYUNAR UNOS CHURRITOS CON LA FAMILIA, NOVIAS, NOVIOS, HIJOS, HIJAS, AMANTES, ETC..
ANDAR= DURANTE 45’ A 1H CON PASO ALEGRE Y SI PUEDES CANTANDO
P.F.= FORTALECIMIENTO GENERAL SOBRE TODO ZONA ABDOMINAL, LUMBAR Y CUADRIPCES. SI SE HACE EN CASA, ES BUENO BUSCAR EN INTERNET EJERCICIO FÁCILES DE HACERLO, CON ESO ES SUFICIENTE
NATACIÓN:
* Previene lesiones ya que fortalece los tejidos articulares.
* Relaja músculos y tensiones.
* Nos hace más flexibles.
* Generar una increíble resistencia cardiopulmonar.
* Estimular la circulación sanguínea.
RODAMOS EN PLAN PASEO, ES IMPORTANTE DE QUE NADA DE PIQUES.
DESPUÉS DE CADA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO ES BUENO ACOSTUMBRAMOS A ESTIRAR, NOS AYUDAMOS DE INTERNET, NOS FACILITA PREVENIR LESIONES Y RECUPERARNOS.
SI NO PODEMOS RODAR EN CARRETERA POR LLUVIA O VIENTO, NOS MONTAMOS EN LOS RULOS ENTRE 35’ A 45’, ASÍ COMO, SI NO PODEMOS PORQUE NOS COGE LA NOCHE, CAMBIAMOS LA CARRETERA POR LOS RULOS, CON CADENCIA Y EN PLAN PASEO (PODEMOS HABLAR CON CIERTA FACILIDAD CON OTRA PERSONA).
Mas o menos debemos adaptarnos a las posibilidades de tiempo que tenemos durante el día, cambiando los días de Preparación Física con los días de Transición de ciclismo.
Y en Diciembre más de P:F e incrementamos los días de rodar en carretera. Ya lo colgaremos para el próximo mes.
Francisco Javier Monesinos
Para aquellos que, como se ve dentro de nuestro club, estén empezando a montar en bici, os propongo, desde mi experiencia de años dentro de este mundillo, ya que no tengo titulación alguna ni me dedico a esto, como planifico una temporada ciclista en periodos.
Debemos comenzar con lo que se denomina de “PREPARACIÓN FÍSICA“ o pretemporada, en la que haremos ejercicios físicos que nos ayuden a mantener nuestro estado físico preparado para afrontar una temporada ciclista, con ciertas garantías de no lesionarnos, fortaleciendo los músculos que durante la temporada ciclista no ejercitamos y nos ayuden a mantener un estado de forma durante más tiempo, es decir, que este comienzo de temporada forma parte del periodo de entrenamiento ciclista, que también es importante.
Los ejercicios físicos los selecciono en tres partes:
Zona superior: cuello y brazos
Zona del tronco: como son las abdominales y lumbares, dorsales, etc…
Zona inferior: piernas, como son gemelos, cuádripces y femorales.
Estos ejercicios se pueden hacer o bien en un Gimnasio, asesorado por un monitor, o en nuestra propia casa con ayuda de Internet.
Es un fortalecimiento general que, como la propia palabra nos dice, fortalecemos nuestra musculatura, no queremos conseguir con estos ejercicios aumentar en volumen.
Durante este mes de, también de TRANSICIÓN, de una temporada a otra, el trabajo en bicicleta es en plan paseo, con dos o tres veces en semana y de una PREPARACIÓN FÍSICA en la que también haremos de dos o tres veces en semana, acompañado con otra actividad física aeróbica, como puede ser el caminar, la natación, correr a pie, etc... Este periodo lo haremos entre 8 semanas a 12 semanas (NOV-DIC Y ENERO).
Ejemplos:
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| NOVIEMBRE.- (TRANSICIÓN Y PREPARACIÓN FÍSICA) |
A TENER EN CUENTA:
DURANTE ESTE PERIODO, ES IMPORTANTE DE LIBRAR LOS DOMINGOS, DENTRO DE LAS POSIBILIDADES DE TIEMPO DURANTE LA SEMANA, ES BUENO DESAYUNAR UNOS CHURRITOS CON LA FAMILIA, NOVIAS, NOVIOS, HIJOS, HIJAS, AMANTES, ETC..
ANDAR= DURANTE 45’ A 1H CON PASO ALEGRE Y SI PUEDES CANTANDO
P.F.= FORTALECIMIENTO GENERAL SOBRE TODO ZONA ABDOMINAL, LUMBAR Y CUADRIPCES. SI SE HACE EN CASA, ES BUENO BUSCAR EN INTERNET EJERCICIO FÁCILES DE HACERLO, CON ESO ES SUFICIENTE
NATACIÓN:
* Previene lesiones ya que fortalece los tejidos articulares.
* Relaja músculos y tensiones.
* Nos hace más flexibles.
* Generar una increíble resistencia cardiopulmonar.
* Estimular la circulación sanguínea.
RODAMOS EN PLAN PASEO, ES IMPORTANTE DE QUE NADA DE PIQUES.
DESPUÉS DE CADA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO ES BUENO ACOSTUMBRAMOS A ESTIRAR, NOS AYUDAMOS DE INTERNET, NOS FACILITA PREVENIR LESIONES Y RECUPERARNOS.
SI NO PODEMOS RODAR EN CARRETERA POR LLUVIA O VIENTO, NOS MONTAMOS EN LOS RULOS ENTRE 35’ A 45’, ASÍ COMO, SI NO PODEMOS PORQUE NOS COGE LA NOCHE, CAMBIAMOS LA CARRETERA POR LOS RULOS, CON CADENCIA Y EN PLAN PASEO (PODEMOS HABLAR CON CIERTA FACILIDAD CON OTRA PERSONA).
Mas o menos debemos adaptarnos a las posibilidades de tiempo que tenemos durante el día, cambiando los días de Preparación Física con los días de Transición de ciclismo.
Y en Diciembre más de P:F e incrementamos los días de rodar en carretera. Ya lo colgaremos para el próximo mes.
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