FRECUENCIA CARDÍACA - EL ESPEJO DE TU CUERPO

Controlar tu Frecuencia Cardíaca es una manera de obtener un feedback biológico (sabes lo que le está pasando a tu cuerpo).

A pesar de haber diferentes claves subjetivas de cómo se comporta tu cuerpo durante la práctica deportiva (esfuerzo percibido, respiración, sensaciones físicas), ninguna es tan fiable como la medición de la Frecuencia Cardíaca. Éste es un dato objetivo y depende de factores internos y externos, permitiendo obtener mediciones fiables de tu estado físico.

Un pulsómetro (o monitor de Frecuencia Cardíaca) te proporciona información fisiológica, a través de la medición de la Frecuencia Cardíaca, sobre la respuesta de tu cuerpo durante los cambios en tu actividad física.

LOS BENEFICIOS DEL CONTROL DE LA FRECUENCIA CARDÍACA

¿Por qué entrenar con un monitor de frecuencia cardíaca?

Tu frecuencia cardíaca es un indicador personal muy fiable de la intensidad de tu entrenamiento.
Es bueno conocer la intensidad de tu entrenamiento de forma que puedas variarla en función de tu nivel de fitness y de los objetivos que desees alcanzar.

El control de la frecuencia cardíaca tiene los siguientes beneficios a todos los niveles de usuario:

Principiantes

Indica la reacción de tu cuerpo ante la activiadad física
Evita un inicio excesivamente intenso (los deportistas que se inician tienden a ello)
Ayuda a controlar la intensidad de la rutina de tu entrenamiento
Proporciona feedback de tus progresos y mejoras

Deportista habitual

Ayuda a controlar la intensidad de tu programa de ejercicios bajo diferentes circunstancias
Ayuda a ajustar tu programa para obtener mejores resultados
Proporciona un feedback completo durante y después de cada sesión de entrenamiento, ayudándote a entender el comportamiento de tu cuerpo ante la práctica deportiva
Te muestra tus progresos

Deportista comprometido

Te asegura que estás entrenando a la intensidad adecuada en función del programa de entrenamiento (suficientemente dura en días duros, suave en días de recuperación, suficientemente recuperadora entre intervalos, etc.)
Permite registrar y ajustar de forma precisa tu programa de entrenamiento
Proporciona información sobre el comportamiento de tu cuerpo durante el ejercicio, informándote con antelación de un posible sobre o infra entrenamiento.
Te muestra tus progresos.

INTRODUCCIÓN AL ENTRENAMIENTO BASADO EN LA FRECUENCIA CARDÍACA

A menudo, mucha gente suele preguntarse cuánto y con qué intensidad deben entrenar. La manera más sencilla de determinarlo es escuchando a tu propio cuerpo. El entrenamiento basado en la Frecuencia Cardíaca te facilita directrices claras acerca de cómo entrenar, con la finalidad de alcanzar tus metas en función de tu Frecuencia Cardíaca personal y su variabilidad. Aunque existen muchos factores subjetivos que te permiten saber la condición de tu propio cuerpo durante la realización de ejercicio (como por ejemplo el esfuerzo percibido, la respiración y las sensaciones físicas), ninguno de ellos es una fuente fiable como la medición de tu Frecuencia Cardíaca.

La medición precisa de la intensidad del ejercicio, el nivel de recuperación y la progresión a largo plazo que te proporciona la Frecuencia Cardíaca te permite evaluar con claridad tu propia condición física. Cada persona reacciona de manera diferente al esfuerzo físico, dependiendo del tamaño del corazón, el nivel de su condición física, sus aptitudes y los cambios diarios en el nivel del estrés. Esto puede observarse en la variabilidad de la Frecuencia Cardíaca, la cual mide las variaciones en el tiempo entre latidos sucesivos del corazón. A diferencia de lo que, erróneamente, suele pensarse, el corazón no late con la misma regularidad que un reloj. Al contrario. Cuanto más sano sea el corazón, mejor se adaptará a diferentes situaciones y circunstancias cambiantes. Los pulsómetros son capaces de detectar estos ligeros cambios en la variabilidad de la Frecuencia Cardíaca a través de la medición de intervalos de latidos en milisegundos.

Con un entrenamiento periódico, el músculo del corazón se fortalece, lo que hace que no tenga que contraerse tan a menudo y, por lo tanto, no se experimente un descenso de la Frecuencia Cardíaca (tanto durante el ejercicio como durante los períodos de reposo) ni un incremento de la variabilidad de la Frecuencia Cardíaca, lo que es signo de una buena condición física y de un corazón saludable.

TU SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

Independientemente del tipo de deporte que elijas, los ejercicios de calentamiento, enfriamiento y estiramiento también son importantes para la mejora de la condición física. Además, es crucial incluir períodos de recuperación en el programa semanal de ejercicios. Con el fin de maximizar los beneficios para tu corazón y prevenir lesiones. Es conveniente realizar siempre en tu sesión de entrenamiento las siguientes fases:

1. Calentamiento

2. Ejercicio en la zona de Frecuencia Cardíaca objetivo

3. Enfriamiento y estiramiento

Calentamiento

Un calentamiento adecuado antes de una sesión de ejercicio prepara a tu corazón y sus músculos para la acción que va a realizar. Estimula la circulación sanguínea y favorece la flexibilidad de los músculos. También ayuda a prevenir lesiones. Comienza cada sesión de entrenamiento lentamente, dándole la posibilidad a su cuerpo de calentarse durante 5 a 10 minutos a una frecuencia cardiaca inferior a su zona objetivo seleccionada. A continuación, aumenta gradualmente la intensidad del ejercicio hasta que tu frecuencia cardiaca alcance la zona objetivo.

Ejercicio en la zona objetivo

Una vez que tu frecuencia cardiaca haya alcanzado la zona objetivo, mantén esa intensidad durante un período de tiempo (normalmente 20 minutos o más) asegurándote de que se encuentra dentro de la zona objetivo. Es importante estar atento a las reacciones de tu cuerpo durante el ejercicio. Asegúrate de mantener una respiración regular. Si te sientes excepcionalmente exhausto o mareado, es probable que el ejercicio sea excesivo y que tu frecuencia cardiaca esté por encima de la zona objetivo, así que reduce un poco la intensidad.

Enfriamiento y estiramiento

El enfriamiento se realiza reduciendo gradualmente la intensidad del ejercicio para que la frecuencia cardiaca vuelva a un valor por debajo de la zona objetivo. A continuación, realiza ejercicios de estiramiento de los músculos principales para evitar lesiones y rigidez. Por ejemplo, estira los músculos de las piernas después de haber corrido. Además ten en cuenta las siguientes normas durante el estiramiento:

- No hagas rebotes

- Estira lentamente y a un ritmo constante

- Mantén el estiramiento mientras cuentas despacio hasta diez

- El estiramiento no debe causar dolor

RECUPERACIÓN

El ejercicio supone un esfuerzo positivo para el cuerpo, al obligarlo a funcionar fuera de su zona cómoda. Durante el reposo, el cuerpo realiza los ajustes necesarios para afrontar mejor el reto que representa la siguiente sesión de ejercicio. Son estos ajustes los que fortalecen al cuerpo. Es decir, la forma física mejora no sólo durante el ejercicio sino también durante el reposo. Darle al cuerpo tiempo suficiente para recuperarse del entrenamiento es, por consiguiente, fundamental para estar en forma.

Es muy común no prestar atención a la necesidad de descansar y recuperarse, lo que puede dar lugar a lesiones, sobreentrenamiento y fatiga. Descansar bien no es lo mismo que saltarse un entrenamiento o ser perezoso/a. Descansar significa dar al cuerpo el tiempo que necesita para fortalecerse y estar en forma.

EJERCICIO AERÓBICO Y ANAERÓBICO

La capacidad de trabajo del músculo depende de un buen riego sanguíneo, de la entrada de oxígeno y de la nutrición.

El cuerpo utiliza dos sistemas diferentes para suministrar energía a los músculos:

1) Sistema aeróbico: los hidratos de carbono y la grasa reaccionan con el oxígeno y se metabolizan para formar dióxido de carbono y agua.

2) Sistema anaeróbico: los hidratos de carbono se utilizan para producir energía sin oxígeno y se metabolizan para formar ácido láctico o lactato.

A intensidades de entrenamiento más bajas, los músculos utilizan tanto oxígeno como entra. Este tipo de actividad puede mantenerse durante períodos prolongados. Sin embargo, a intensidades más altas, el corazón y los pulmones no pueden suministrar oxígeno suficiente para satisfacer la demanda de los músculos. Como consecuencia, los músculos empiezan a trabajar de forma anaeróbica.

El problema de la producción de energía anaeróbica es que, a los pocos segundos, empieza a aumentar rápidamente la acumulación de productos residuales como el lactato. El lactato bloquea el metabolismo de las grasas y obliga al cuerpo a interrumpir el ejercicio. El punto de inflexión metabólico en el cual el cuerpo cambia del sistema de energía aeróbica al de energía anaeróbica se denomina umbral anaeróbico (UA).

Su umbral anaeróbico (UA) es la intensidad de ejercicio a la cual empieza a entrenar anaeróbicamente y a acumular lactato. Para mejorar su rendimiento, pruebe de entrenar durante períodos cortos (de tres a cinco minutos) a una frecuencia cardiaca inmediatamente inferior a su UA.

Si no está en buena forma física, su UA podría estar al 70-80% o menos del ritmo cardíaco máximo. Sin embargo, si el entrenamiento progresa intensivamente, el UA aumentará. En los atletas de competición con una forma física óptima, el UA puede estar al 90% de su frecuencia cardiaca máxima.

Articulo estraido de la pagina de polar.http://www.polar.com/es/entrena_con_polar/articulos_entrenamiento

http://www.polar.com/es/entrena_con_polar/articulos_entrenamiento/mejora_tu_rendmiento/cycling/cycling_training_in_general