Entrenamiento en Rodillo.

Llegado este momento de la  temporada, es de justicia darle al Rodillo el protagonismo que se merece y que a buen seguro tendrá en muchos de los lugares de entrenamiento indoor que todos tenemos previsto para salvar las, en ocasiones, duras condicioones climatológicas, o para suplir la falta de luz existente en esta época del año.

Hay que decir, sin embargo, que no sólo es útil en los meses de Octubre a Marzo, sino que durante la misma temporada se puede recurrir a él para, entre otras opciones:

•  Efectuar un calentamiento perfecto previo a una Contra el Reloj o etapa con previsión de salida “nerviosa”.
•  Sesión de “Descarga” tras un duro entrenamiento o competición.
• -Una segunda sesión de entrenamiento diaria para trabajar algún aspecto específico de nuestra preparación (técnica de pedaleo, series de potencia elevada, etc)
•  y un amplio abanico de escenarios que aconsejen este tipo de infraestructura.

Los rodillos han evolucionado mucho durante la existencia del ciclismo. Desde los más rudimentarios, hasta los más avanzados tecnológicamente, que permite incluso, realizar sesiones online con otros usuarios.

Es por ello por lo que vamos a proponer algunas opciones y rutinas para hacer un uso adecuado y apropiado de tan útil y necesario compañero de entrenamiento invernal.

Entre 3 y 4 sesiones semanales pueden ser más que suficiente para ejercitarnos adecuadamente, pero siempre que las circunstancias lo permitan, es aconsejable hacer, al menos, una “Tirada larga” en carretera.

Entre las herramientas que nos pueden ser muy útiles a la hora de efectuar nuestra actividad, cabe destacar:

• Pulsómetro. Buen aliado para poder medir, objetivamente, el punto de esfuerzo exacto donde nos encontramos.
• - Indicador de Cadencia de Pedaleo. En su defecto, basta contar las pedaladas que efectuamos en 10¨ y multiplicarlas por 6.
•  Agua o bebida isotónica. Imprescindible hidratarse convenientemente, incluso más importante que en las salidas ourdoor.
•  Toalla. Compañera perfecta para secarnos cara y manos durante la sesión, así como para proteger el equipo de los daños ocasionados por la sal de nuestro sudor.
• Ordenador, TV o sistema multimedia a modo de entretenimiento. No está de más buscar una motivación adicional (vídeo musical, monitorización de rpm de la sesión en pantalla, música, etc).
• Sala, Garaje, Habitación, etc, correctamente ventilada e iluminada. Rodar en interiores hace especialmente complicada la renovación del aire y el mantenimiento de la temperatura adecuada.

Las sesiones pueden tener estos u otros guiones, según las necesidades de cada deportista, su estado de forma, la época de la temporada, si se trata de una rehabilitación tras un accidente (escayola en extremidad superior, rotura de clavícula…), etc.
Esta Propuesta 1, está basada en el trabajo de la sesión con el seguimiento de la cadencia de pedaleo.
Como indicamos anteriormente, se hace cómodamente con un medidor de cadencia (cada vez más extendido), o de manera manual mediante un sencillo cálculo matemático.

Como bien sabéis, existen 2 tipos de rodillos, los tradicionales de 3 cilindros, sin sujección de la bicicleta, en el que es el ciclista el que tiene que mantener el equilibrio y con los desarrollos propios de la bicicleta, buscar la resistencia requerida, y los más modernos rodillos monitorizados con sujección al cuadro, en el que bien manualmente o bien programado, obtenemos la resistencia deseada para cada sesión.

Para el caso de los modelos más primitivos, o en aquellos con sujección trasera pero sin resistencia regulable, os facilito 2 propuestas de entrenamiento como referencia para vuestras primeras experiencias:

PROPUESTA 1:

0 al 6

Iniciamos la sesión con plato pequeño y piñón 19-21, a un ritmo de 75rpm. Incrementamos las rpm en 5 cada minuto.

6 al 12

De nuevo a 70rpm, continuamos con plato pequeño y piñón 17. Los minutos impares (7-9-11) los hacemos a 100rpm.

12 al 20

Plato grande y piñón 19, alternamos las 75rpm y los 105rpm cada 30 segundos

21 al 22

A 70 rpm, bebemos agua e ingerimos 1/3 de barrita energética o 1/2 manzana pelada.

22 al 34

Alternamos 1 minuto de pedaleo a alta intensidad (80%) con plato grande y piñón 15, con 2 minutos de recuperación con plato pequeño y piñón 17.

34 al 35

A 70 rpm, con el desarrollo que queramos, bebemos agua e ingerimos 1/3 de barrita energética o 1/2 manzana pelada.

35 al 45

Series de 30 segundos al 100% con plato grande y piñón pequeño (13), con 1 minuto 15 segundos de recuperación.

45 al 46

A 70 rpm, con el desarrollo que queramos, bebemos agua e ingerimos 1/3 de barrita energética.

46 al 55

De nuevo a 70rpm, continuamos con plato pequeño y piñón 17. Los minutos impares (7-9-11) los hacemos a 100rpm.

56 al 00

Vuelta a la calma, con plato pequeño y piñones 17-19-21-23 cada minuto.


Esta Propuesta 2 está basado en el trabajo de la sesión acompañado de un pulsómetro, como referencia del trabajo que vamos a efectuar.
Para calcular las ppm (pulsaciones por minuto máximas), podemos utilizar la información que nos facilita el pulsómetro (todos lo tienen), metiendo nuestra edad y condición física.
De no ser así, de manera elemental, podemos restarle a 220, nuestra edad. Por ejemplo, en mi caso 220-39=181 serían mis ppm.

PROPUESTA 2:

0 al 6

Iniciamos la sesión con plato pequeño y piñón 19-21, a un ritmo de cómodo. Estamos trabajando con un 50% de las ppm (pulsaciones por minuto máximas). Incrementamos las ppm en 5 cada minuto.

6 al 12

De nuevo a ritmo cómodo, continuamos con plato pequeño y piñón 17. Los minutos impares (7-9-11) los hacemos a un elevado ritmo de pedaleo. No bajamos del 65% ppm.

12 al 20

Plato grande y piñón 19, alternamos el ritmo cómodo de pedaleo con uno muy rápido cada 30 segundos

21 al 22

A ritmo cómodo, bebemos agua e ingerimos 1/3 de barrita energética o 1/2 manzana pelada.

22 al 34

Alternamos 1 minuto de pedaleo a alta intensidad 80% de tus ppm, con plato grande y piñón 15, con 2 minutos de recuperación con plato pequeño y piñón 17, sin bajar del 60% de tu ppm.

34 al 35

A ritmo cómodo, sin bajar del 60% de tus ppm, con el desarrollo que queramos, bebemos agua e ingerimos 1/3 de barrita energética o 1/2 manzana pelada.

35 al 45

Series de 30 segundos al 100% de intensidad (recordar las ppm alcanzadas para anotarlas al finalizar la sesión) con plato grande y piñón pequeño (13), con 1 minuto 15 segundos de recuperación sin bajar del 55%ppm.

45 al 46

A ritmo cómodo, con el desarrollo que queramos, bebemos agua e ingerimos 1/3 de barrita energética.

46 al 55

De nuevo a ritmo cómodo, sin bajar del 65%ppm, continuamos con plato pequeño y piñón 17. Los minutos impares (7-9-11) los hacemos a ritmo muy elevado de pedaleo, buscando el 80% ppm.

56 al 00

Vuelta a la calma, con plato pequeño y piñones 17-19-21-23 cada minuto.

Una buena sesión de estiramientos, tras cada entrenamiento, se vuelve absolutamente imprescindible.

Conviene, durante la sesión, cambiar regularmente de postura, para evitar problemas de espalda, especialmente en su zona lumbar, así como de la zona cervical. No es conveniente permanecer en la misma disposición durante toda la sesión.

Para ello, es interesante rodar sin manos, en posición erguida en los momentos de menor trabajo físico del entreno, estirar los brazos, mover los hombros, estirar la zona lumbar, etc.

Vuelvo a insistir en la importancia de la correcta hidratación durante la sesión. También es una muy buena manera de evitar lesiones.