optimizar el rendimiento cuando hay poco tiempo. Parte 4 de 5
La intensidad de los entrenamientos
El uso de un medidor de potencia es una herramienta muy útil especialmente para los entrenamientos de calidad de los que estamos hablando, ya que nos permite ajustar la intensidad de las series con mucha más precisión. En caso de no disponer de ello, se puede hacer por pulsaciones, pero no será tan preciso. Está claro que esto sería lo más recomendable.
Pero siguiendo con la filosofía del artículo, y puesto que nos estamos dirigiendo a unos ciclistas que no disponen de mucho tiempo y que lo que buscan es la efectividad del entrenamiento, la realidad es que para muchos de ellos la metodología de trabajo a base de pulsómetro/potenciómetro, zonas de entrenamiento, tests…, les supone un extra de complejidad y de tiempo que no siempre es lo más práctico. Por este motivo, las propuestas de entrenamiento van a basarse en la escala modificada de percepción del esfuerzo de Borg (tabla 1), cuya validez ha sido contrastada por numerosas publicaciones. Esta escala clasifica la intensidad del ejercicio según un baremo del 1 al 10.Para una mejor identificación de dichas intensidades,en la tabla 1 se muestra la equivalencia de cada número de la escala con el tipo de entrenamiento al que es equivalente.
. Durante el resto de la temporada, lo ideal sería continuar con un plan de entrenamiento más o menos ordenado, ya que una de las claves para seguir mejorando en este tipo de deportes es la continuidad del entrenamiento durante varios años seguidos. Pero siendo realistas, es más factible concentrar los entrenamientos más reglados durante unos meses del año, y dejar otros meses para hacer otras actividades o simplemente seguir entrenando pero sin tener una exigencia tan elevada como la que se propone con esta
Parte 3
El uso de un medidor de potencia es una herramienta muy útil especialmente para los entrenamientos de calidad de los que estamos hablando, ya que nos permite ajustar la intensidad de las series con mucha más precisión. En caso de no disponer de ello, se puede hacer por pulsaciones, pero no será tan preciso. Está claro que esto sería lo más recomendable. Pero siguiendo con la filosofía del artículo, y puesto que nos estamos dirigiendo a unos ciclistas que no disponen de mucho tiempo y que lo que buscan es la efectividad del entrenamiento, la realidad es que para muchos de ellos la metodología de trabajo a base de pulsómetro/potenciómetro, zonas de entrenamiento, tests…, les supone un extra de complejidad y de tiempo que no siempre es lo más práctico. Por este motivo, las propuestas de entrenamiento van a basarse en la escala modificada de percepción del esfuerzo de Borg (tabla 1), cuya validez ha sido contrastada por numerosas publicaciones. Esta escala clasifica la intensidad del ejercicio según un baremo del 1 al 10.Para una mejor identificación de dichas intensidades,en la tabla 1 se muestra la equivalencia de cada número de la escala con el tipo de entrenamiento al que es equivalente.
Planificación: empezar por el final
A la hora de confeccionar el plan anual de entrenamiento, lo primero será identificar el momento de la temporada en el que se desee alcanzar el mejor nivel. Y desde esa fecha, se irá planificando «hacia atrás», es decir, situando las últimas 9 semanas más intensas justo antes de las competiciones objetivo. Y así sucesivamente hacia atrás. Antes del macrociclo final (9 semanas), se realizaría otro de una duración similar en el que la intensidad no será tan elevada. Éste será el macrociclo de base. En total, estaríamos hablando
de una planificación de unos 5 meses, que coincide en gran medida con los meses en los que muchos ciclistas se comprometen para entrenar de forma constante y ordenada.
. Durante el resto de la temporada, lo ideal sería continuar con un plan de entrenamiento más o menos ordenado, ya que una de las claves para seguir mejorando en este tipo de deportes es la continuidad del entrenamiento durante varios años seguidos. Pero siendo realistas, es más factible concentrar los entrenamientos más reglados durante unos meses del año, y dejar otros meses para hacer otras actividades o simplemente seguir entrenando pero sin tener una exigencia tan elevada como la que se propone con esta metodología de trabajo. Como es lógico y de sobra conocido, en los meses en los que no hay tanto entrenamiento aislado de ciclismo, lo más recomendable es dedicar un tiempo a la realización de otras actividades físicas encaminadas hacia el fortalecimiento y la tonificación muscular, como puede ser la musculación, el pilates o el yoga.
Para aquellos ciclistas más entusiastas y sin tantas limitaciones para entrenar, se podría planificar la temporada con 2 ó 3 picos de forma, en los que se repetirían estos dos tipos de macrociclos (de base y final). En estos casos, la duración de los mismos se puede acortar hasta las 3 semanas.
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