optimizar el rendimiento cuando hay poco tiempo. Parte 3 de 5

Otro ejemplo ilustrativo lo encontramos cuando hablamos de la intensidad del entrenamiento en las primeras fases de la planificación. 
Según la Teoría del Entrenamiento clásica, las 
primeras 8-12 semanas de la planificación deben centrarse en la acumulación de muchas 
horas a una intensidad entre el 60 y el 70% de 
la FC máxima. Si nos encontramos con un ciclista que sólo dispone de 60 ó 90 minutos al día para entrenar, ¿qué adaptaciones vamos a conseguir si nos limitamos a rodar a una intensidad tan baja? 

Probablemente ninguna en cuanto el ciclista tenga un mínimo de nivel.De nuevo, la única forma de conseguir que la carga de trabajo sea lo suficientemente alta como para generar algún tipo de adaptación es mediante el incremento de la intensidad.


Biogénesis mitocondrial y activación genética

Aunque quizá ya es un tema un poco más complejo, la investigación en este sentido ha evolucionado en la dirección del estudio de los activadores moleculares de las proteínas que regulan la actividad y la creación de  nuevas mitocondrias.
Como se sabe, una de las adaptaciones que se consigue con el entrenamiento es el aumento del número y del tamaño de las mitocondrias.
 Y también, una mejora en su funcionamiento. Pues bien, se ha visto que este tipo de adaptaciones que dan lugar a una mejora de la resistencia aeróbica, se producen tanto con los entrenamientos de baja intensidad y larga duración como con los entrenamientos de alta intensidad. Ambas situaciones, mediante diferentes procesos, resultan en una estimulación de la proteína PGC1alfa, que se considera como la señal clave para activar los mecanismos que promueven el desarrollo del fenotipo muscular aeróbico mediante la creación de nuevas mitocondrias, el aumento de fibras musculares de tipo I, la mejora en la capacidad oxidativa de las grasas y el aumento de la capacidad de almacenamiento de glucógeno, tal como se puede ver en la gráfica 1.



Otra teoría del entrenamiento adaptada a los ciclistas aficionados de hoy en día.




Esta serie de ideas y estudios certifican que aunque se tenga poco tiempo disponible para entrenar es posible progresar y alcanzar un nivel de rendimiento aceptable.
  
Y aunque no se conociesen tan a fondo, lo cierto es que los planteamientos tradicionales de planificación deportiva no tienen mucha aplicación para las miles de personas que además de ciclistas son personas con familia, pareja, trabajo y otra serie de obligaciones que limitan en gran medida el tiempo disponible para entrenar. 



Un ejemplo muy burdo sobre lo que estamos hablando es el concepto del volumen de entrenamiento, que según la Teoría del Entrenamiento clásica, es un componente del entrenamiento que debe ir aumentando a medida que avanza el plan. Pero,en un ciclista que sólo dispone de 3 días a la semana para entrenar, ¿qué cambios en el volumen de entrenamiento podemos hacer? ¿Qué entrene menos días? ¿Qué en vez de entrenar una hora entrene 45 minutos? 
Está claro que la única forma de aumentar la carga del entrenamiento es a base de incrementar la intensidad de éste. 

Aplicaciones prácticas
Como es lógico, el hecho de entrenar a elevadas intensidades casi todos los días no deja de ser de ser una situación que supone un estrés importante, y además, es necesaria una gran motivación para llevarlo a cabo durante más de unas cuantas semanas seguidas.
Por este motivo, los macrociclos o las fases de entrenamiento más intensas no deberían prolongarse más allá de las 10 semanas. La siguiente propuesta de
entrenamiento se va a basar en la realidad de muchos ciclistas que no disponen de más 1h-1h30’ al día para entrenar  entre semana y que disponen de un día del fin de semana para hacer entrenamientos un poco más largos.
Los entrenamientos entre semana se pueden realizar perfectamente con un rodillo o con una bici estática, lo cual facilita en gran medida el poder entrenar en las horas en las que ya no hay luz o cuando hace frío o llueve. Esta propuesta de entrenamiento puede ser empleada por ciclistas de cualquier especialidad: mountain bike, cicloturismo o competición.


parte 1
parte 2