RECUPERACIÓN PARA CICLISTAS

Después de mucho "navegar" por internet (como buen tripulante que soy) me he ido encontrando con infinidad de artículos interesantes, que bien por extensos, bien por complejos (bien porque están en un idioma "incomprensible" jejejeje) son ignorados por la mayoría de los internautas, pero que a mi me parecen muy interesantes... y que una vez traducidos y resumidos, resultan mucho más ... "digeribles".

A lo largo de las próximas semanas (con un poco de suerte) iré colgando alguno de los que me han parecido más interesantes y/o entretenidos... empezando con este:

                                     TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN PARA  CICLISTAS.

Aunque a lo largo de los años se han sugerido muchas técnicas y teorías sobre la recuperación muscular, ¿cuáles de ellas funcionan en realidad?

Tómatelo con Calma

Es uno de los principios más aceptados en el mundo del entrenamiento, aunque también es uno de los principios que más ignoran todos los deportistas. Mientras que “entrenar duro” es más o menos bien sobrellevado por todo el mundo, “descansar adecuadamente” es una de las metas más difíciles de alcanzar por el ciclista medio.

La mayor parte de nosotros montamos en bici porque NOS GUSTA!!! … y gran parte de ello se debe a la satisfacción que nos produce el propio esfuerzo sobre la bicicleta. En cierto modo, lo más adictivo de montar en bicicleta no es el propio acto en sí, … si no el hecho de llevar nuestros músculos hasta su límite … y ver que aguantamos!.

Por eso el “tomárselo con calma” es tan difícil, ya que parece la antítesis de nuestra particular visión del ciclismo, y por tanto casi siempre vamos demasiado fuerte los días de recuperación para que realmente sean “de recuperación”

Por otro lado, entrenar significa ir adaptándose a esfuerzos cada vez mayores, pero si no le das a tu organismo la oportunidad de recuperarse entre esos esfuerzos, acabarás sobrecargando tu organismo y causando un estancamiento de tu evolución a lo largo de la temporada.

Bien,… entonces hemos dejado claro que tienes que descansar,… pero eso no significa que te quedes en el sofá con los pies en alto esperando a que la naturaleza siga su curso,… seguramente haya alguna manera de acelerar el proceso…

La teoría más aceptada consiste en realizar un ejercicio suave llamado “recuperación activa” o “regeneración” … fundamentándose en que se debe mantener un aporte sanguíneo a los músculos lo suficientemente alto para evacuar los desechos metabólicos producidos durante el entrenamiento así como para llevar a los mismos suficiente material para su reparación, pero sin producir desechos nuevos,… y esto se consigue no sobrepasando el 60% de la frecuencia cardiaca máxima (… y por si alguno no se ha dado cuenta, para una FcMax de 185ppm eso supone no pasar de 110 pulsaciones durante una salida…)

Enfríalo…

Otro de los métodos tradicionalmente más en boga consiste en la inmersión de las piernas en agua fría, de manera que el frío actúe como antiinflamatorio, reduciendo el edema y por añadidura el daño muscular. El problema de esta teoría es que para disminuir la temperatura interna del músculo hasta niveles efectivos, la temperatura cutánea debería encontrarse en rangos intolerables (¿nunca habéis continuado sudando a pesar de que os habéis duchado con agua fría?)

Comprímelo…

Otro método muy popular recientemente consiste en usar prendas de compresión (calcetines, medias, mallas, etc…), basándose en que al favorecer el retorno venoso se acelera así mismo la eliminación de los desechos metabólicos producidos por la destrucción muscular durante el ejercicio entre otros, además de evitar el edema en miembros inferiores, con los beneficios anteriormente citados.

En este punto, el autor cita varios estudios y ensayos clínicos bien desarrollados y documentados en los que se analizan éstos y otros métodos de recuperación, llamando la atención en especial un estudio que compara entre sí las tres técnicas expuestas en este artículo, solas y combinadas, y no sólo eso,… sino que también aplicadas específicamente al mundo del ciclismo.

Para no aburríos, sólo os diré que sobre un grupo de ciclistas bien entrenados (no profesionales) se realizó un test de esfuerzo sub-máximo sobre rodillo, utilizándose a continuación las susodichas técnicas de recuperación. Posteriormente se realizó un nuevo test de esfuerzo en las mismas condiciones, y los resultados hablan por sí solos: ... todos los gruposempeoraron significativamente el rendimiento en el segundo test excepto el que siguió únicamente el método de “recuperación activa” aislado. De hecho dicho grupo no sólo mantuvo el rendimiento inicial sino que lo mejoró ligeramente.

Conclusión

De estos estudios se extrae la conclusión de que el ejercicio activo a una intensidad muy baja es el mejor método para recuperarse de grandes esfuerzos, ya sean en entrenamiento o en competición.

Aunque el frío o la compresión tengan sus aplicaciones específicas (por ejemplo después de daño muscular en condiciones muy calurosas) no son la panacea de la recuperación como últimamente se quiere hacer creer.

Lo cierto es que la recuperación puede ser tan sencilla como asegurarte de que enfrías adecuadamente después de un entrenamiento intenso, e intercalar los suficientes días de recuperación activa, ya sea en la carretera o en el rodillo.

De cualquier manera, la clave se encuentra mantener una intensidad lo suficientemente baja y no convertir un día de descanso en un “entrenamiento disfrazado”

(Artículo original por el Dr. Stephen Cheung Ph.D.)